Veganismo: Ética, Salud y Sostenibilidad

Según The Vegan Society, la organización que acuñó el término en 1944, el veganismo es "una filosofía y una forma de vida que busca excluir (en la medida de lo posible y practicable) todas las formas de explotación y crueldad hacia los animales para la alimentación, el vestido o cualquier otro fin; y, por extensión, promueve el desarrollo y uso de alternativas libres de animales en beneficio de los animales, los seres humanos y el medio ambiente. En términos dietéticos, denota la práctica de prescindir de todos los productos derivados total o parcialmente de animales.". 

La dieta, aunque es su manifestación más visible, es una consecuencia necesaria, no el fin en sí mismo. Por ello, es crucial diferenciar entre un vegano, que adopta la filosofía completa, y una persona que sigue una dieta basada en plantas (plant-based), que puede hacerlo por motivos de salud o preferencia personal sin adherirse necesariamente al principio ético subyacente. 

En el corazón del veganismo se encuentra el rechazo al especismo, un término que define la discriminación basada en la especie. Análogo al racismo o al sexismo, el especismo es un prejuicio que postula una superioridad inherente de la especie humana, otorgándole un supuesto derecho a utilizar, explotar y disponer de la vida de otros seres sintientes para sus propios fines. El veganismo argumenta que la capacidad de sentir dolor, placer, miedo y alegría es el único criterio moralmente relevante para que un ser merezca consideración ética. Atributos como la inteligencia, la capacidad de razonar o la pertenencia a una especie determinada son arbitrarios y no justifican la explotación. 

Arte de @Vegan FTA

El principio de Ahimsa, o no violencia hacia todos los seres vivos, es un pilar fundamental en religiones de la India como el jainismo, el budismo y el hinduismo, con una antigüedad de milenios. En la antigua Grecia, filósofos como Pitágoras y sus seguidores abogaban por una dieta sin carne por razones éticas, hasta el punto de que el término "pitagórico" fue sinónimo de vegetariano durante siglos.

El Alcance de la Explotación

Refutando el mito de que "el veganismo es solo una dieta", el principio de no explotación se extiende a todas las facetas del consumo y la vida diaria. Esto implica el rechazo del uso de cuero, lana, seda, pieles y plumas, ya que estos materiales son productos directos del sufrimiento y la muerte de animales, financiando de manera directa a las industrias que los explotan. También conlleva la oposición a la vivisección y al uso de productos cosméticos, de higiene o de limpieza testados en animales, promoviendo el desarrollo y la adopción de alternativas científicamente válidas y libres de crueldad. En el ámbito médico, The Vegan Society aclara que no se recomienda evitar medicamentos esenciales prescritos por un profesional, reconociendo que el sistema actual obliga a la experimentación animal y que la prioridad es la salud del individuo para que este pueda seguir siendo un defensor eficaz del movimiento.

De igual modo, el veganismo implica no apoyar establecimientos o actividades que mercantilizan y confinan a los animales para el entretenimiento humano. Esto incluye zoológicos, acuarios, circos con animales, corridas de toros, carreras de caballos o perros, así como la compra de animales. En contraposición, se fomenta el apoyo a santuarios donde viven animales rescatados, espacios que representan un modelo alternativo basado en el respeto, la protección y la dignidad.

El Consenso Científico sobre la Salud

La narrativa que presenta la dieta vegana como inherentemente arriesgada o deficiente se desmorona ante el peso abrumador del consenso científico internacional. Las mayores y más respetadas organizaciones de nutrición y dietética del mundo han afirmado de manera inequívoca la viabilidad y los beneficios de las dietas basadas en plantas bien planificadas.

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La declaración de la Academia de Nutrición y Dietética (AND) de Estados Unidos, la mayor organización de profesionales de la alimentación y la nutrición a nivel mundial, es clara: "Las dietas vegetarianas apropiadamente planificadas, incluidas las dietas veganas, son saludables, nutricionalmente adecuadas y pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y el tratamiento de ciertas enfermedades. Estas dietas son apropiadas para todas las etapas del ciclo de vida, incluyendo el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez, la adolescencia, la edad adulta mayor y para los atletas.". Recientemente ha circulado desinformación en torno a una actualización de 2025 de la postura de la AND, sugiriendo una retractación. Esto es falso. Dicha declaración se centró específicamente en la población adulta, explícitamente en que los grupos como niños y embarazadas "requieren una guía específica" que estaba "fuera del alcance de este documento de posición" en particular, no que la dieta fuera inadecuada para ellos.

Este posicionamiento es respaldado por un coro de instituciones globales, como la Asociación Dietética Británica (BDA), Dietistas de Canadá o el Servicio Nacional de Salud (NHS) del Reino Unido y la Clínica Mayo, que confirman que con una buena planificación se pueden obtener todos los nutrientes necesarios para el cuerpo.

Desmontando Mitos Nutricionales con Evidencia Científica

La focalización en ciertos nutrientes por parte de los detractores de las dietas veganas es una táctica de distracción que ignora el panorama nutricional completo. El verdadero problema de salud pública en las sociedades occidentales no son las deficiencias en dietas veganas bien planificadas, sino las enfermedades crónicas derivadas del exceso de grasas saturadas, colesterol y la falta de fibra, características de una dieta omnívora estándar. La dieta vegana, por su propia naturaleza, corrige estos desequilibrios.

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• "Las proteínas vegetales son incompletas y de baja calidad". 

Este es un mito obsoleto. Todas las proteínas de origen vegetal contienen los nueve aminoácidos esenciales. La diferencia radica en la proporción variable de algunos de ellos. El cuerpo humano mantiene una reserva de aminoácidos libres, lo que significa que no es necesario combinar meticulosamente diferentes proteínas en cada comida.

Una dieta variada que incluya legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas a lo largo del día garantiza un perfil de aminoácidos más que adecuado. De hecho, algunos alimentos vegetales superan a los animales en densidad proteica; por ejemplo, 100 g de soja texturizada contienen unos 50 g de proteína, más del doble que 100 g de pollo (23 g).

• "La dieta vegana causa anemia por deficiencia de hierro".

Las dietas veganas suelen tener una ingesta de hierro igual o superior a las dietas omnívoras. La diferencia está en el tipo de hierro: no hemo (vegetal) frente a hemo (animal). Aunque el hierro no hemo se absorbe en menor proporción, su absorción está finamente regulada por el cuerpo según sus necesidades, aumentando cuando las reservas son bajas y disminuyendo cuando son altas. En contraste, el hierro hemo se absorbe de forma menos regulada, lo que puede llevar a un exceso y estrés oxidativo. Estudios a gran escala no han encontrado una mayor incidencia de anemia por deficiencia de hierro en la población vegana en comparación con la población general.

Además, la absorción del hierro no hemo se potencia drásticamente al consumirlo junto con vitamina C (presente en casi todas las frutas y verduras) y se puede optimizar evitando el consumo de té o café justo en las comidas principales.

• "Sin lácteos es imposible tener huesos fuertes".

La salud ósea es un proceso complejo que depende de un equilibrio de nutrientes (calcio, vitamina D, vitamina K, potasio, proteínas) y de factores de estilo de vida como el ejercicio, no exclusivamente del consumo de productos lácteos. Existen abundantes fuentes vegetales de calcio con excelente biodisponibilidad, como las verduras de hoja verde oscuro (col rizada, brócoli, bok choy), legumbres (judías blancas, soja), tofu preparado con sales de calcio, almendras, semillas de sésamo (tahini) y una amplia gama de bebidas y yogures vegetales enriquecidos.

Los estudios indican que el riesgo de fractura en veganos solo aumenta cuando la ingesta de calcio es muy baja (inferior a 525 mg/día). Con una ingesta adecuada, el riesgo es comparable al de la población general. La vitamina D, crucial para la absorción del calcio, es un nutriente en el que gran parte de la población mundial, omnívora o no, presenta deficiencias, por lo que la recomendación de exposición solar controlada o suplementación es universal.

• "La soja causa desequilibrios hormonales y cáncer de mama".

Este es uno de los mitos más persistentes y dañinos, basado en una extrapolación incorrecta de estudios en roedores y una confusión fundamental entre los fitoestrógenos de la soja (isoflavonas) y el estrógeno humano. Las isoflavonas actúan como Moduladores Selectivos de los Receptores Estrogénicos (SERMs), lo que significa que pueden tener un efecto débilmente estrogénico o, crucialmente, anti-estrogénico, bloqueando los receptores y protegiendo los tejidos.

La evidencia científica en humanos es abrumadora: no solo la soja es segura, sino que su consumo se asocia con un menor riesgo de cáncer de mama y próstata, y con una reducción de los síntomas vasomotores de la menopausia. Un estudio notable con 6.235 supervivientes de cáncer de mama encontró que aquellas con mayor consumo de soja tenían una reducción del 21% en la mortalidad por todas las causas.

• "Una dieta vegana es más cara, es para privilegiados".

Mucha gente compara la compra vegana con alternativas de productos ultraprocesados veganos (hamburguesas Beyond, quesos veganos gourmet, helados vegetales de marca) frente a productos básicos omnívoros (pollo, leche, queso rallado, etc.). Es evidente que si comparas un filete de lentejas gourmet a 5 € el paquete con una bandeja de muslos de pollo a 3 €, el pollo sale ganando. Pero esta comparación es artificial, ya que nadie necesita comer hamburguesas veganas ultraprocesadas para llevar una dieta vegana completa.

Los alimentos que constituyen la base histórica de dietas 100% vegetales son lentejas, garbanzos, alubias, arroz, pasta, patatas, avena, frutas y verduras de temporada. 1 kg de lentejas son 2-3 € y rinde para 6-8 raciones, 1 kg de garbanzos son 2 € y tienes proteína para toda la semana y 1 saco de arroz de 5 kg son 7-8 €, con decenas de platos. Si comparas eso con carne, pescado o quesos (aunque sean marca blanca), lo vegetal gana por goleada en precio por proteína y caloría. Además, muchos productos animales parecen baratos porque están fuertemente subvencionados (piensa en la PAC de la UE, donde gran parte del dinero va a la ganadería). El precio que ves en el supermercado no refleja el coste real. 

En cambio, los productos vegetales básicos no tienen ese mismo nivel de apoyo ni externalidades ocultas. Si quitáramos las subvenciones, la carne, la leche y los huevos serían bastante más caros de lo que ya son. Es cierto que hay determinados países o regiones donde ciertos productos vegetales (como frutas y verduras frescas) pueden ser más caros o difíciles de conseguir que la carne barata subvencionada. Pero esto no es un problema intrínseco del veganismo, sino de estructura de mercado y políticas agrícolas.

La Vitamina B12

La única consideración nutricional que requiere una atención especial y no negociable en una dieta vegana es la vitamina B12. Es crucial entender que la B12 no es producida por plantas ni por animales, sino por microorganismos (bacterias) presentes en el suelo y el agua. En la naturaleza, los animales herbívoros la obtienen al ingerir tierra y agua contaminadas con estas bacterias. Sin embargo, en la ganadería industrial moderna, los animales son criados en condiciones higienizadas y, a menudo, su pienso es suplementado con B12. Por lo tanto, una persona que come carne está consumiendo un suplemento de segunda mano.

Vitamina B12 de Solaray

Para un vegano, obtener B12 de fuentes fiables es esencial. Esto no representa un "fallo" de la dieta, sino una adaptación lógica a un mundo moderno con altos estándares de higiene que nos impiden obtenerla de fuentes ambientales. La recomendación unánime de todas las organizaciones sanitarias es consumir alimentos fortificados (bebidas vegetales, cereales) o, de manera más segura y eficaz, tomar un suplemento de vitamina B12.

La contaminación de la Ganadería

La evidencia científica señala a la producción de alimentos de origen animal como uno de los principales motores de la degradación ambiental global.

• Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO). En 2006, su informe de referencia "La Larga Sombra del Ganado" concluyó que el sector ganadero es responsable del 18% de las emisiones de gases de efecto invernadero (GEI) de origen antropogénico, una cifra superior a la de todo el sector del transporte mundial combinado. Además, el informe identificó a la ganadería como un factor principal en la degradación de la tierra (ocupa el 30% de la superficie terrestre libre de hielo), la contaminación del agua y la pérdida de biodiversidad. 

Los extensos campos de soja contrastan con fragmentos de selva tropical en São Felix do Araguaia, uno de los municipios productores de soja enviada a países europeos. Pedro Ladeira/Greenpeace-Unearthed.

• Panel Intergubernamental sobre Cambio Climático (IPCC). En su Informe Especial sobre el Cambio Climático y la Tierra, el IPCC, la máxima autoridad científica en la materia, elevó la estimación del impacto del sistema alimentario global, atribuyéndole entre el 21% y el 37% de las emisiones totales de GEI. El informe destaca que un cambio hacia dietas basadas en plantas es una de las estrategias de mitigación más significativas y con mayores beneficios colaterales para la salud y la seguridad alimentaria.

El análisis más completo sobre el impacto ambiental de la agricultura hasta la fecha, liderado por Joseph Poore y Thomas Nemecek en la Universidad de Oxford y publicado en la prestigiosa revista Science, consolida y amplifica estos hallazgos. Basado en datos de casi 40.000 granjas en 119 países, su conclusión es clara: "Evitar la carne y los productos lácteos es la forma individual más importante de reducir tu impacto ambiental en el planeta.". Para más información sobre este tema, os dejo este artículo: Ganadería, Lucro y Colapso Climático.

La Evidencia Anatómica

La anatomía comparada es una disciplina científica que estudia las similitudes y diferencias en las estructuras de los organismos para inferir relaciones evolutivas y adaptaciones funcionales, como la dieta. Al examinar las características anatómicas y fisiológicas de los mamíferos, podemos determinar para qué tipo de alimentación están diseñados, independientemente de su comportamiento cultural o aprendido. Un análisis objetivo de la anatomía humana revela una abrumadora correspondencia con los mamíferos herbívoros, no con los carnívoros ni con los omnívoros verdaderos como los osos. 

La disonancia entre nuestra anatomía fundamentalmente herbívora y una dieta omnívora culturalmente adoptada es una de las causas raíz de muchas de las enfermedades crónicas que asolan a las sociedades occidentales. No se trata solo de que los alimentos vegetales sean beneficiosos, sino que los productos de origen animal son, desde una perspectiva fisiológica, inapropiados para nuestro sistema digestivo. Nuestro largo intestino, diseñado para fermentar fibra, se convierte en un entorno de riesgo cuando retiene carne en putrefacción durante periodos prolongados, lo que puede promover la producción de compuestos cancerígenos. Esta perspectiva biológica proporciona un fundamento mecanicista para los hallazgos epidemiológicos que vinculan el consumo de carne con enfermedades cardíacas y cáncer de colon.

• Cavidad Oral

  • Mandíbula y Dientes. La mandíbula humana posee una gran movilidad lateral, diseñada para moler y triturar material vegetal, una característica de los herbívoros. La articulación de la mandíbula se sitúa por encima del plano de los molares, permitiendo este movimiento de molienda. En contraste, los carnívoros tienen una articulación simple en forma de bisagra, en el mismo plano que los dientes, que solo permite un movimiento vertical para desgarrar. Nuestros molares son planos y anchos, no afilados como cuchillas. Nuestros caninos son cortos y romos, funcionalmente similares a los incisivos, no largos y puntiagudos para matar presas.

  • Saliva. La saliva humana es alcalina y contiene la enzima amilasa (ptialina), que inicia la digestión de los carbohidratos en la boca, un rasgo distintivo de los herbívoros. La saliva de los carnívoros es ácida y carece de enzimas digestivas.

• Estómago

  • Acidez. Con comida, el pH del estómago humano es de 4 a 5. Los carnívoros, en cambio, mantienen un pH extremadamente ácido (inferior a 2) para digerir huesos y matar las peligrosas bacterias presentes en la carne en descomposición.

  • Capacidad. El estómago de un carnívoro es un saco simple y grande, que representa el 60-70% de su tracto digestivo, diseñado para ingerir grandes cantidades de comida de una sola vez. El estómago humano es mucho más pequeño, constituyendo solo el 21-27% del tracto digestivo, adaptado para comidas más pequeñas y frecuentes de alimentos vegetales.

• Intestinos

• Longitud. El intestino delgado humano es muy largo, midiendo entre 10 y 11 veces la longitud del cuerpo. Esta gran longitud es necesaria para maximizar el tiempo de absorción de los nutrientes de los alimentos vegetales. Los carnívoros tienen intestinos muy cortos (3 a 6 veces la longitud del cuerpo) para expulsar rápidamente la carne en putrefacción antes de que libere toxinas.

• Estructura del Colon. El colon humano es largo y saculado (con bolsas o haustras), una estructura diseñada para la fermentación de la fibra vegetal por parte de la microbiota intestinal. El colon de un carnívoro es corto, simple y liso, actuando principalmente para absorber agua y sal.

Si bien los seres humanos han adoptado un comportamiento omnívoro por necesidad, cultura o costumbre, nuestra anatomía y fisiología subyacentes son inequívocamente las de un herbívoro (más específicamente, un frugívoro). Cada aspecto de nuestro sistema digestivo, desde los dientes hasta el final del colon, está optimizado para el consumo y procesamiento de plantas.

La Evidencia y la Supervivencia

El imperativo ético de rechazar la explotación de seres sintientes constituye el fundamento moral de este movimiento. El veganismo está sólidamente respaldado por el consenso científico de las mayores autoridades sanitarias del mundo, que no solo confirman que no necesitamos productos animales para gozar de una salud óptima en todas las etapas de la vida, sino que una dieta basada en plantas previene y trata las enfermedades crónicas más letales de nuestra era. A su vez, la evidencia medioambiental es abrumadora: la ganadería es el motor principal de la crisis climática, la deforestación, la pérdida de biodiversidad y la contaminación del agua, haciendo del cambio dietético la acción individual más impactante para la sostenibilidad del planeta. Finalmente, nuestra propia biología corrobora esta conclusión, con una anatomía y fisiología diseñadas inequívocamente para una dieta basada en plantas.

Imagen de WWF

Ante tal evidencia, el veganismo trasciende la esfera de la elección personal para convertirse en una responsabilidad racional y una necesidad ecológica. En un mundo que enfrenta crisis éticas, sanitarias y ambientales sin precedentes, la decisión de lo que ponemos en nuestro plato es uno de los actos más profundos y poderosos que un individuo puede realizar para alinear sus acciones con los valores de compasión, justicia, salud y supervivencia.

"Llegará un día en que los hombres verán el asesinato de un animal como ahora ven el de un hombre." ~ Leonardo da Vinci